Tutkimukset viittaavat siihen, että lisätty sokeri on nyt suurin sokerinlähde ruokavalioissamme.
Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee suuresti, että vähennämme ’vapaiden sokereiden’ päivittäisen saannin 5 prosenttiin kalorien kokonaismäärästä, joka tekee noin 7 teelusikallista päivässä.
Kaikki ruokaan jälkikäteen lisätty sokeri luokitellaan ”vapaiksi sokereiksi”. Niitä on helppo syödä liikaa, voit esimerkiksi juoda tölkin virvoitusjuomaa, mutta et söisi neljää omenaa yhdellä istunnolla, koska tuoreiden hedelmien kuitu saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi. Vapaat sokerit eivät ole tarpeellisia tasapainoisen ruokavalion kannalta.
Kysymys: Onko hunaja terveellisempää?
V: Ei – hunaja on myös vapaa sokeri.
Kun ajattelemme sokeria, ajattelemme usein pöytäsokeria, mutta se on yleinen termi makeanmakuisille, energiatiheille hiilihydraateille. Pöytäsokeri koostuu kahdesta yksinkertaisesta sokerista, jotka on sidottu toisiinsa. Nämä yksinkertaiset sokerit ovat glukoosi ja fruktoosi. Hunaja koostuu myös glukoosista ja fruktoosista. Yleisesti uskotaan, että hunaja on terveellisempi vaihtoehto sokerille. Tämä ei ole totta; hunaja on sokeri.
Hunaja, vaahterasiirappi, agavenektari ja riisimaltasiirappi ovat kaikki ”vapaiden sokereiden” klubissa ja niiden määrää kannattaa rajoittaa.
Kysymys: Mikä on ero fruktoosin ja glukoosin välillä?
V: Yleinen käsitys on, että fruktoosin ja glukoosin välillä ei ole merkittävää eroa niiden terveysvaikutusten suhteen.
Kaikki kehon solut pystyvät käsittelemään glukoosia, kun taas vain maksa voi käsitellä suuria määriä fruktoosia, joka tarkoittaa, että sen liiallinen kulutus voi verottaa maksaa, mutta tämä on epätodennäköistä normaalissa ruokavaliossa. On todettu, että fruktoosi häiritsee joidenkin hormonien, erityisesti greliinin, asianmukaista toimintaa, joka ilmoittaa aivoille näläntunteesta sekä leptiiniin, joka tuottaa kylläisyyden tunteen. Tämä voi saada meidät syömään liikaa.
Fruktoosin glykeeminen indeksi on matalampi kuin glukoosilla, joten vuodesta 2015 lähtien Euroopan elintarvikevalmistajat, jotka korvaavat muut sokerit fruktoosilla, voivat laittaa tuotteisiinsa terveysväitteen.
Kysymys: Miksi sokerista on niin vaikea luopua?
V: Yhdistämme sokerin nautintoon. Palkitsemme sillä itsemme sekä syömme makeaa, kun juhlistamme jotain.
Kun kulutamme vapaita sokereita, ne imeytyvät verenkiertoon nopeasti ja koemme nautintoa ja energiatehokkuutta, mutta sitä seuraa ”sokeriromahdus”, jonka jälkeen kaipaamme enemmän sokeria – näin halujen ja romahdusten kierto jatkuu.
Mutta samoin kuin olemme oppineet saamaan nautintoa sokerista, voimme myös oppia nauttimaan vähemmän makeista elintarvikkeista. Se kuitenkin vie jonkin verran aikaa, joten pysy vahvana.
Kysymys: Kuinka voin torjua sokerihalut?
V: Harjoita aivosi nauttimaan vähemmän makeista ruoista ja pidä runsaasti terveellisempiä välipalavaihtoehtoja käden ulottuvilla.
Pidä terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä ja siemeniä lähettyvillä. Nämä sisältävät runsaasti rasvaa ja proteiineja, joten ne ovat hyödyllisiä nälän kurissapitämiseksi.
Nauti pieniä määriä laadukasta tummaa suklaata (vähintään 70% kaakaopitoisuudella), jonka sokeripitoisuus on huomattavasti pienempi kuin maito- tai valkosuklaassa.
Lisää ripaus kaakaota tai kanelia puuroon tuomaan makeutta.
Sokerinkorvikkeet, kuten stevia, ovat hyödyllisiä sokerittomassa leivonnassa. Stevia on kasvista saatu luonnollinen makeutusaine. Se on käytännössä kaloriton, ei vaikuta verensokeritasoon eikä aiheuta hampaisiin kariesta. Ole kuitenkin varovainen jos jatkat makeiden syömistä riippumatta siitä, onko ne keinotekoisesti makeutettuja, sillä tulet edelleen kaipaamaan makeaa ruokaa.
Usein sokerihalut ovat psyykkinen ilmiö, joka perustuu nautintoon, jota saamme syömällä sokeria. Vie ajatukset muualle sokerinhimosta lyhyellä kävelyllä, lukemalla tai kuuntelemalla musiikkia.
Kysymys: Kuinka voin tarkistaa elintarvikemerkinnöistä lisätyn sokerin määrän?
V: Lue ainesosaluettelo ja ravintotiedot 100 grammaa kohden.
Elintarvikkeiden valmistajien ei tarvitse ilmoittaa, kuinka paljon sokeria he ovat lisänneet ruokaan, mutta ne antavat lukeman sokereiden kokonaismäärästä.
Katso ravintotarrasta ’hiilihydraatit (joista sokereita)’. Jos kokonaissokeripitoisuus on yli 22,5 g / 100 g, elintarvikkeessa on paljon sokeria; jos se on alle 5 g / 100 g, elintarvikkeessa on vähän sokeria.
Tarkista, missä sokeri näkyy ainesosaluettelossa. Jos se on lähellä luettelon alkua, ruokaan on todennäköisesti runsaasti lisättyä sokeria.
Tarkista, piiloutuuko sokeri näiden nimien taakse:
Sakkaroosi
Glukoosi
Maltoosi
Laktoosi
Fruktoosi
Melassi
Hydrolysoitu tärkkelys
Agavenektari
Maissisiirappi
Riisimallasisiirappi
Hunaja
Kultainen siirappi
Alkuperäinen artikkeli: https://www.bbc.co.uk/food/articles/are_there_good_and_bad_sugars
