Kolmasosa meistä kärsii unettomuudesta jossakin elämämme vaiheessa, ja useimmilla meistä on ajoittain nukkumisvaikeuksia. Oli sinulla sitten vaikeuksia nukahtaa, pysyä unessa tai kumpaakin, monilla tekijöillä on merkitys – kuten stressillä, häiritsevällä ympäristöllä ja syömälläsi ruoalla.
Oletko koskaan miettinyt, miksi jotkut ruoat ja juomat tekevät sinusta uneliaan, kun taas toiset antavat sinulle energiaa? Antaako juusto sinulle painajaisia? Voiko lämmin maito auttaa nukkumaan? Erotamme faktat fiktiosta ja kerromme, kuinka ruokavalion muokkaaminen voi auttaa sinua rauhoittumaan illalla ja nukkumaan syvästi läpi yön.
Hiilihydraatit ja proteiini
Pitäisikö meidän syödä hiilihydraatteja tai proteiineja, jotta nukumme hyvin? Vastaus näyttää olevan ’kyllä’ – molempiin.
Vällyjen väliin tryptofaanin kanssa
Tryptofaani on aminohappo, jonka uskotaan vaikuttavan unenlaatuun. Tämä johtuu siitä, että se on aivoissa nukkumista tukevien kemikaalien, serotoniinin ja melatoniinin, edeltäjä.
Useimmat proteiiniruuat sisältävät pieniä määriä tryptofaania, mutta sitä on suuremmissa määrin jogurtissa, maidossa, kaurassa, banaanissa, taatelissa, siipikarjassa, kananmunissa ja maapähkinöissä.
Jotta tryptofaani tehoaisi hyvin, sen on ylitettävä veri-aivoesteet (aivojen turvajärjestelmä). Tätä varten sen on kilpailtava muiden aminohappojen kanssa. Tutkimukset viittaavat siihen, että tryptofaanirikkaiden elintarvikkeiden yhdistäminen hiilihydraatteihin antaa tryptofaanille edun.
Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin vapautumista, mikä auttaa puhdistamaan muita aminohappoja verenkierrosta ja auttaa tryptofaania pääsemään aivoihin.
Asian saralta tarvitaan vielä lisää tutkimusta, tryptofaanin määrä elintarvikkeissa on edelleen suhteellisen pieni ja sillä voi olla melko vaatimaton vaikutus.
Totuus ’nukuttavista’ juomista
Kaakao
Kuuma kaakao on perinteinen juoma ennen nukkumaanmenoa. Se sisältää yleensä kofeiinia, joka on piriste, vaikkakin määrät vaihtelevat tuotemerkeittäin. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, harkitse vaihtoa rauhoittavaan teehen tai mallaspohjaiseen juomaan.
Lämmin maito
Maito sisältää melatoniinia, hormonia, joka auttaa luomaan halun nukahtaa, mutta tuomaristo ei ole toistaiseksi selvillä siitä, voiko se todella vaikuttaa kehon melatoniinipitoisuuksiin. Maito sisältää myös unta tukevaa aminohappoa tryptofaania. Yritä kaataa lämmin maito murojen päälle saadaksesi tryptofaaniannoksen, koska viljan hiilihydraatit auttavat tryptofaania läpäisemään veri-aivoesteen.
Yömyssy
Silloin tällöin otettu yömyssy ei aiheuta sinulle haittaa, mutta jos siitä tulee toistuva tapa, se voi johtaa merkittäviin ongelmiin, mukaan lukien unettomuuteen. Alkoholi auttaa meitä nukkumaan, mutta saa meidät viettämään vähemmän aikaa REM-unessa (tyydyttävin unenlaatu) ja voi saada meidät heräilemään yön aikana.
Rauhoittava tee
Tutkimukset osoittavat, että kamomilla lisää glysiinin (hermojen rentouttaja) tasoa kehossa. Valerian-teetä määrättiin unettomuuteen muinaisessa Roomassa, ja se voi tutkimuksen mukaan vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja parantaa unen laatua. Passionkukan on myös todettu parantavan unta. Valerianin ja passionkukan uskotaan lisäävän aivojen gamma-aminovoihappoa (GABA) – kemikaalia, joka auttaa meitä säätelemään hermosolujamme ja rauhoittaa ahdistusta.
Vesi
Et voi saada hyviä yöunia, jos heräät keskellä yötä, koska sinulla on jano tai sinun on mentävä vessaan. Varmista, että juot tarpeeksi vettä päivällä pysyäksesi unessa koko yön. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen suosittelee, että naiset juovat noin 1,6 litraa nestettä päivässä ja miehet 2 litraa. Se on kahdeksasta kymmeneen 200 ml:n lasia.
Milloin sinun pitäisi syödä?
Tutkimukset viittaavat siihen, että syömisaikasi voi vaikuttaa uneen. Meillä kaikilla on sisäinen kehon kello, joka seuraa sekä kellonaikaa, että ruokailuaikoja.
Tutkimus osoittaa, että kun hiiri syö epäsäännöllisinä aikoina, sen kehon kello poistuu synkronoidusta tilasta. Kun ruokaa on rajoitetusti, ruokintakello sysää syrjään kehon kellon ja pitää hiiren hereillä, kunnes se löytää ruokaa. Hiirillä tehdyt tutkimukset eivät välttämättä viittaa ihmisiin, mutta on mielenkiintoista huomata, että syömistavat voivat selkeästi vaikuttaa nukkumistapoihin.
Luo rutiinit
Nukkumisessa on kyse rutiineista. Muodostamalla säännölliset ruokailutavat teet nukahtamisestasi illalla helpompaa. Illallinen on hyvä syödä neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa ja lisäksi kannataa luoda itselleen iltarituaali, kuten rauhoittavan teen juominen nukkumaanmenoa tukemaan.
Oletko lohikäärme vai pöllö?
Tutkimukset viittaavat siihen, että oletko aamu- tai iltaihminen, määräytyy unesi kronotyypin mukaan. Syömäsi kellonaika ennustaa unesi kronotyypin: lohikäärmeet syövät melkein aina aamiaisen puolen tunnin sisällä heräämisestä, kun taas pöllöt ohittavat aamiaisen ja syövät myöhään iltaisin.
Mitkä ruoat ja juomat häiritsevät unta?
Kofeiini
Kofeiini voi häiritä nukahtamisprosessia ja estää syvän unen. Meillä kaikilla on erilaiset kofeiinin sietokyvyt, joten kuinka paljon meidän pitäisi juoda ja milloin, vaihtelee, mutta jos yrität nukahtaa, sinun tulee välttää ilta- ja mahdollisesti iltapäiväkahvia. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kahvi voi myös vaikuttaa uneen hidastamalla sisäistä kelloa. Eräässä tutkimuksessa tuplaespresson nauttiminen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa viivästytti melatoniinin tuotantoa noin 40 minuutilla.
Sokeri
Äskettäin tehty tutkimus viittaa siihen, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on huonoja uutisia unelle. Tutkimus osoittaa, että sokeri sai osanottajat heräilemään yöllä. Sitä, estääkö sokeri nukahtamasta, on tutkittu vain vähän, mutta jos kulutat paljon sokerisia ruokia ja juomia lähellä nukkumaanmenoa, saat todennäköisesti voimakkaan energiapiikin, joka ei ole ihanteellista.
Juusto
Ajatus siitä, että juusto aiheuttaa painajaisia, on elänyt Britanniassa ainakin 1600-luvulta lähtien, mutta onko se totta? On ehdotettu, että suuret määrät tyramiinia juustossa voitaisiin yhdistää unelmointiin. Tyramiini vaikuttaa noradrenaliinin vapautumiseen, jota tuotetaan aivojen alueella, joka on vastuussa REM-unesta, ja tämä liittyy uniin. Kuitenkin monet elintarvikkeet sisältävät samanlaisia tyramiinitasoja, joten juuston syömisen ja painajaisten välillä ei näytä olevan sen kummempaa yhteyttä.
Mausteinen ruoka
Uskotaan, että mausteinen ruoka voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja nostaa ruumiinlämpöäsi, mikä vaikuttaa negatiivisesti uneen. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruumiinlämpötilan lasku aiheuttaa tunteen, että on aika mennä nukkumaan. Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka söivät aterian Tabascon ja sinapin kanssa, nukkuivat kauemmin ja vähemmän kuin öinä, joina he eivät olleet nauttineet mausteista ateriaa. Todettiin, että öisin, joita ennen he söivät mausteita, heidän ruumiinlämpö oli kohonnut ensimmäisen unisyklin aikana. Kuumat kylvyt voivat myös auttaa sinua nukkumaan, kun kehosi lämpötila laskee nopeasti kylvyn jälkeen.
Alkoholi
Rankkaa juomista seuraavan yön aikana voi olla helpompaa nukahtaa (tai no tiedäthän, sammua), mutta alkoholi häiritsee unen aikana esiintyviä malleja ja jaksoja. Alkoholin käyttö voi saada sinut menemään suoraan syvään uneen, mutta tämä tarkoittaa, että menetät unen ensimmäisen vaiheen (REM). Hyvän unen aikana sinulla olisi 6–7 REM-sykliä, mutta alkoholintäyteisen illan jälkeen niitä voi olla vain yksi tai kaksi. Voit myös herätä, kun siirryt pois alkuperäisestä syväunesta tai käyt vessassa. Alkoholi voi tehdä ei-kuorsaajasta kuorsaajan, koska se vaikuttaa hengitykseemme.
Alkuperäisen artikkelin kirjoittanut Charlotte Stirling-Reed
Alkuperäinen artikkeli: https://www.bbc.co.uk/food/articles/eat_for_good_sleep
